Mindful sporten: hoe doe je dat? 3 praktische tips

Gastblog door Maartje – Laten we even bij het begin beginnen, wat is mindfulness? Mindfulness wordt omschreven als: ‘aandacht training’ en ‘het in het hier en nu zijn’. Het gaat over het bewust leren leven en aandacht hebben voor mentale en lichamelijke sensaties. Dit om beter om te kunnen gaan stress, gedachten en emoties. Het gaat in tegen het ‘leven op de automatische piloot’ en de bekende patronen waar wij regelmatig in vervallen. Vandaag vertel ik meer over mindful sporten.

Redenen om aan mindfulness te gaan doen kunnen zaken zijn als:

* Wegnemen van stress of beter omgaan met stress, beter kunnen ontspannen

* Concentratie- en prestatievermogen verbeteren

* Positief zelfbeeld ontwikkelen of beeld van de omgeving

* Verminderen van depressie, angst of slapeloosheid

De werking van mindfulness kan voor iedereen anders zijn. Uit onderzoek is gebleken dat mensen die 3 of meer keren in een (lichte) depressie zijn beland, 50% minder kans hebben op een terugval na mindfulness. Mindfulness zou bij hen het hetzelfde effect hebben als antidepressiva. Klinkt goed toch? Maar zelf ben ik niet iemand die graag gaat stilzitten en zegt: “zo, nu gaan ik eens mindfull bezig zijn”, nu gaan ik eens oefenen. Ik kan hier de rust en de tijd moeilijk voor vinden, ik hou van praktisch. Hier komt de combinatie met sport om de hoek kijken.

Mindfulness en sport

Je hoort mensen vaak zeggen: “tijdens dat rondje hardlopen kan ik even mijn hoofd leegmaken”. En dat is misschien ook wel zo, maar zelf merk ik dat als een training langer duurt en niet heel intensief is, mijn hoofd toch gaat afdwalen. Ik leg de training af op de automatische piloot en ben bezig met wat er gisteren is gebeurd, of wat er morgen nog moet gebeuren. Niet echt in het ‘hier en nu’ dus.

Om toch te beginnen met mindfulness besloot ik dit te combineren met sport. Ik bedacht dit niet zelf, er wordt al lange tijd gebruik van gemaakt. Bijvoorbeeld door Phil Jackson, coach van een basketbalploeg in de Amerikaanse NBA. Hij sprak over “Het verbeteren van fysieke kracht door het verbeteren van de mentale kracht”. Het doel is je aandacht bij het sporten te hebben en je bewust te zijn van de kracht en energie in je lichaam. Door in het ‘hier en nu’ te trainen lukt het je om je hoofd echt leeg te maken en kun je meer genieten van het moment. Klinkt allemaal makkelijker dan het is. De eerste keren lukte het mij dan ook echt niet, maar na een aantal keer oefenen begon ik het door te hebben.

Het verbeteren van fysieke kracht door het verbeteren van de mentale kracht.
– Phil Jackson / basketbal coach NBA

Aan de hand van mijn ervaringen de volgende praktische oefeningen:

1. Taakgerichte focus.

Focus je op de training die je nu aan het uitvoeren bent. Je bent niet bezig met het resultaat en ook niet met alle andere zaken in je leven. Op dit moment ben je aan het sporten, hoe meer je je hier van bewust zult zijn hoe hoger de kwaliteit van je training ook is.

Steeds wanneer je wordt afgeleid ga je weer terug naar dit moment. Vind je dit lastig? De bodyscan oefening kan je helpen. Focus je steeds op een bepaald lichaamsdeel en voel wat daar gebeurd, ga bijvoorbeeld van onder naar boven al je gewrichten of spieren langs. Focus je heel bewust op de taak die je op dat moment aan het uitvoeren bent en de energie die door je lichaam gaat, dit zal ook een positief effect hebben op je houding.

2. Ademhaling

Vind je het lastig je op je lichaam te focussen? Focus je dan eens op je ademhaling tijdens het sporten. Waarschijnlijk versnelt je ademhaling door de inspanning. Probeer te zoeken naar regelmaat in die versnelde ademhaling, zoek een frequentie die je kan blijven volhouden. Door je ademhaling te reguleren zal je merken dat de inspanning je ook makkelijker afgaat. Focus op de inademing (liefst door je neus), hou deze even kort vast en adem dan weer uit (liefst via je mond met je lippen net van elkaar). Probeer niet te ‘hoog’ adem te halen, tijdens inspanning is het juist heel functioneel om gebruik te maken van je buikademhaling. Laat je schouders los en ontspannen naar beneden hangen.

3. Hulp van gadgets

Blijven je gedachten afdwalen? Misschien kan een hulpmiddeltje jou helpen. Ik train zelf altijd met een sporthorloge. Bij iedere kilometer die ik heb gelopen geeft deze een trilling, ook bij iedere 5km die ik heb gefietst krijg ik een signaal. Die momenten werken voor mij als een hulpmiddel om weer bezig te zijn met de training van nu. Je wordt eraan herinnerd dat je weer een stukje beter bent gekomen. Hierdoor besef ik me vaak ‘oh dit was weer een kilometer’, die kilometer was ik met compleet andere dingen bezig waardoor ik geen idee had wat er eigenlijk gaande was, wat er om me heen gebeurde. Na deze ‘wake up call’ ben je je weer opnieuw bewust van het moment en kun je bovenstaande oefeningen weer oppakken.

Persoonlijk vind ik het fijn om al te beginnen vóór het sporten. Ik trek mijn hardloopschoenen aan maar ga nog niet direct naar buiten. Ik adem bewust een aantal keer rustig in en uit, ik focus me even helemaal op mezelf en ben dan helemaal klaar om geconcentreerd aan de slag te gaan en te genieten.

Wat denk je, zou die ook iets voor jou kunnen zijn?

Volg It’s a Food Life op Facebook | Instagram | Bloglovin’ | Twitter | Pinterest

Volg Maartje op Instagram @demenukaartvanmaart