Etiketten leren lezen is een onmisbare eigenschap als je goed voor jezelf wilt zorgen. Het is één van de meest nuttige dingen die ik heb geleerd tijdens mijn (zelf)studie over gezondheid, geen grapje. Door etiketten te lezen weet je namelijk wat er precies in het product zit en wat jij in je mond gaat stoppen. Het is helemaal niet moeilijk maar het is wel belangrijk om op een paar dingen te letten. Ik geef je een duidelijke uitleg over hoe je een etiket leest, wat er op het etiket staat en waar je precies op moet letten. Zo lees je een etiket:
Wat staat er allemaal op een etiket?
Ingrediëntenlijst:
In de ingrediëntenlijst lees je welke grondstoffen er zijn gebruikt om het product te maken. Het ingrediënt wat het meest gebruikt is staat vooraan, het minst gebruikte ingrediënt staat achteraan. Fabrikanten zijn verplicht om alle ingrediënten te vermelden maar hebben slimme trucjes bedacht om ons om de tuin te leiden.
Omdat mensen zich nu steeds bewuster worden over voeding en bijvoorbeeld letten op suikers in een product worden er verschillende soorten en dus verschillende benamingen voor suiker gebruikt. Zo kan het best zijn dan een koekje voor 50% uit suikers bestaat maar dat suiker niet het eerste woord op de ingrediëntenlijst is. Simpelweg omdat er van 5 soorten suikers allemaal een beetje is gebruikt. Snap je ‘m? Oh en laat je niet misleiden door de woorden ‘natuurlijke suikers’, staat dit in de ingrediëntenlijst? Dan zijn dit wederom toegevoegde suikers.
Suiker kent heel veel verschillende benamingen en die hoef je echt niet allemaal uit je hoofd te kennen. Op salusi.nl kwam ik een rijtje makkelijke ezelsbruggetjes tegen. Om een begin te maken met het onderscheiden van suiker, kun je het volgende onthouden:
- Alle woorden die eindigen op ‘ose‘ (glucose, fructose, dextrose etc.)
- Alles wat eindigt op ‘stroop‘, ‘siroop‘, ‘honing‘ of ‘nectar‘
- En uiteraard alle termen waarin ‘suiker‘ expliciet wordt benoemd.
Focus je niet alleen op suiker en kijk ook naar andere ingrediënten in het product. Staan er veel dingen op die je niet eens kan uitspreken? Hoeveel ingrediënten zitter en überhaupt in het product? Is de mayonaise gemaakt met 5 ingrediënten of zie je er een stuk of 15 staan? Als ik een shitload aan ingrediënten zie waarvan ik geen idee heb wat het is of het niet eens kan uitspreken laat ik het product vaak staan.
Voedingswaardetabel:
Geeft aan hoeveel energie (calorieën per 100 gram en per portie) per voedingsstof (koolhydraten, eiwitten, vetten) er in een product zitten. Deze lijst wordt soms aangevuld met de hoeveelheid zout (natrium) en voedingsvezels.
Handig om te weten:
1 gram natrium is 2,5 gram keukenzout (natrium is een mineraal dat in zout zit)
5 gram suiker is 1 klontje suiker
Met koolhydraten, waarvan suikers
Hiermee worden de suikers bedoelt die het snelst opgenomen worden in het lichaam, namelijk de eerste twee vormen van suiker: monosachariden en disachariden. Staan er bij de ingrediënten geen suikers maar zie je dit wel in de voedingswaardetabel staan dan zitten er natuurlijke suikers in het product. Hoe meer ‘waarvan suikers’ hoe groter de kans schommelingen in je bloedsuikerspiegel.
Allergenen:
Allergenen zijn stoffen die overgevoeligheidsreacties kunnen oorzaken. Er zijn totaal 14 allergenen waarbij het verplicht is om ze op het etiket te vermelden als ze voorkomen in het product:
ei;
gluten bevattende granen;
lupine;
melk, inclusief lactose;
mosterd;
noten zoals amandelen, hazelnoten, walnoten, cashewnoten, pecannoten, paranoten, pistachenoten en macadamianoten;
pinda;
schaaldieren;
selderij;
sesamzaad;
soja;
sulfiet (in hoeveelheden van > 10 mg/kg);
vis;
weekdieren.
E-nummers:
E-nummers zijn additieven zoals kunstmatige of natuurlijke smaakversterkers, kleurstoffen, conserveermiddelen enz. Het zijn toevoegingen die bederf, klontering en verkleuring tegengaan en zorgen ervoor dat het product er langer mooi uitziet en goed blijft.
E-nummers zijn één van de best onderzochte stoffen in onze voeding en worden onderworpen aan strenge eisen. Als ze toegelaten zijn, is het goedgekeurd door de EU. Maar dit geeft niet voor iedereen garantie! Sommige mensen zijn allergisch voor bepaalde hulpstoffen en kleurstoffen. Sommige kleurstoffen worden ook in verband gebracht met ADHD, concentratieverlies en hyperactiviteit bij kinderen.
E-nummers staan tegenwoordig niet zo ‘positief’ en daarom kiezen fabrikanten er steeds vaker voor om de gewone benaming te gebruiken op de verpakking, dat schikt minder af. Een trucje is dan om wel verschillende benamingen te gebruiken. Het (veel gevreesde) E-621 kan bijvoorbeeld onder de volgende namen op het etiket staan: gefermenteerde eiwitten, monosodiumglutamaat, MSG, gist, gelatine en ve-tsin.
Wijze van verpakking:
Sommige producten zijn verpakt ‘onder beschermende atmosfeer’. Dit betekent dat er toevoegingen zoals zuurstof, koolzuurgas zijn toegevoegd zodat bederf minder snel optreedt. Dit zie je vaak bij voorgesneden groenten, sla of fruit.
Keurmerken:
Bijvoorbeeld ‘beter leven’, ‘biologisch’, ‘dolphin safe’. Zo’n keurmerk wordt verstrekt door een onafhankelijke organisatie, die scherpe eisen heeft opgesteld waaraan de producent moet voldoen. Het keurmerk staat duidelijk op de verpakking en let daar dus vooral op als je iets koopt. Helemaal als het om dierlijke producten gaat.
Vullen of voeden?
Op sommige websites lees je dat het belangrijkste op een etiket de voedingswaarden zijn. Dan zie je namelijk hoeveel energie (kcal) een product levert. Ik ben het daar niet helemaal mee eens, tenminste niet met het idee dat de kcal het belangrijkst zijn. Want, zoals ik in mijn blog over lege calorieën al schreef, denk ik dat we meer moeten kijken naar wat een voedingsmiddel met ons lijf doet. Vult het of voedt het? Niet persé ‘hoeveel calorieën zitten er in dit product?’ maar meer ‘welke ingrediënten ga ik nu in mijn mond stoppen?’. Let dus vooral op de ingrediëntenlijst!
Hieronder zie je een voorbeeld van pindakaas. Ik eet 100% liever 100% natuurlijke pindakaas met alleen maar pinda’s op de ingrediëntenlijst dan dat ik calvé light op mijn boterham smeer. De light pindakaas variant bevat inderdaad een stukje minder calorieën dan de 100% natuurlijke pindakaas. Maar het verschil is helemaal niet zo heel groot, namelijk 615 kcal per 100 gram in de 100% pindakaas tegen 580 kcal per 100 gram in de calvé light pindakaas.
Wel bevat pindakaas light toegevoegde suiker in de vorm van glucosestroop zoals je ziet in de ingrediëntenlijst. In de voedingswaardetabel zie je dat ook meteen terug. Het aantal koolhydraten in de 100% natuurlijke pindakaas is 14 gram per 100 gram. In de light pindakaas zit maar liefst 32 gram koolhydraten per 100 gram. Ook zitten er in de 100% natuurlijk pindakaas een stuk meer eiwitten.
*Aan de normale calvé pindakaas (zonder stukjes noot) is trouwens geen suiker toegevoegd. Toch zit er in die pindakaas ook maar 85% pinda en verder plantaardige olie (raapzaad, soja, volledig geharde palm), zout.
Volg It’s a Food Life op Facebook | Instagram | Bloglovin’ | Twitter | Pinterest
Meer leren over gezondheid en hoe je het heft in eigen hand kan nemen? Misschien heb je dan ook wat aan deze blogs:
Wat zijn gezonde tussendoortjes?
Wat een eetdagboek je leert over je eetgedrag
Zo blijf je gezond en fit op vakantie
No Comments