Blog/ Downloads/ Gezondheid

Wat zijn gezonde tussendoortjes?

voorbeelden gezonde tussendoortjes - It's a Food Life

Je hebt je keuze gemaakt: je wilt beter voor jezelf zorgen en gezonder gaan eten. Je begint vol goede moed maar binnen no-time loop je toch tegen een aantal moeilijkheden aan. Ik merk vaak dat tussendoortjes kiezen één van de grootste valkuilen is. Want welk tussendoortje is gezond? Hoe zorg je ervoor dat je niet overbodig gaat snacken door honger? En hoeveel tussendoortjes moet je nu eigenlijk eten? Ik geef je meer dan 50 (!) voorbeelden van gezonde tussendoortjes en enkele tips om niet weer in die valkuil te vallen.

groente congres |itsafoodlife.nl

Voorbeelden van gezonde tussendoortjes:

  1. Groenten:

    Rauwkost (wortel, komkommer, courgette etc) met 2 el hummus of yoghurt dip
    Een halve avocado met wat peper en zout
    Tomaat met wat fetakaas en een tl olijfolie
    Cherry tomaatjes
    Een handje olijfjes
    Edamame soyaboontjes
    Augurk
    Geroosterde kikkererwten

    Groenten zijn altijd een goede keuze voor een tussendoortje. We eten er veelte weinig van eigenlijk, die 250 gram groente per dag van het voedingscentrum mag je van mij gerust verhogen naar 500 gram groente per dag!

  2. 1 portie vers fruit:

    1 appel
    150 gram ananas
    1 sinaasappel
    2 mandarijntjes
    1 peer
    2 pruimen
    2 abrikozen
    1 perzik
    1 kleine banaan
    1 nectarine
    2 kiwi
    100 gram mango
    100 gram druiven
    250 gram aardbeien
    100 gram kersen
    200 gram bessen
    200 gram watermeloen

  3. 30 gram nootjes:

    (ongebrand, ongesuikerd en ongezouten)
    walnoten
    paranoten
    hazelnoten
    amandelen
    pistachenoten
    cashewnoten
    pecannoten

    Noten bevatten onwijs veel gezonde (!) vetten, eiwitten en leveren ijzer, vitamine E en vitamine B1. Het eten van ongezouten noten werkt beschermend tegen hart- en vaatziekten. En het eten van rauwe noten zorgt bovendien voor een lager LDL-cholesterolgehalte (LDL= het slechte cholesterol).

    Voor een optimale vertering kan je noten het besten weken voordat je ze consumeert. Je kan ze daarna eventueel kort wat roosteren in de oven om de knapperige bite te behouden. Niet te lang of op een te hoge temperatuur want dan gaan er voedingsstoffen verloren. Als ik gewoon een handje noten eet dan week ik ze eerlijk gezegd niet. Maar voor in mijn smoothies, gebak of yoghurt gebruik ik wel geweekte noten.

  4. Gedroogde vruchten:

    (zonder toegevoegde suikers):
    Medjool dadels
    Gedroogde vijgen
    Gedroogde cranberries
    Gedroogde abrikozen
    Gedroogde pruimen
    Goji bessen
    Krenten en rozijnen
    Moerbeien
    Gedroogde blauwe bessen

    Gedroogde vruchten hebben veel vezels zijn een gezonde vervanger voor snoepgoed. Maar let op want al het suiker uit de vruchten is geconcentreerd. Voor mensen met een gevoelige bloedsuikerspiegel is het verstandig hier niet teveel van te eten, of deze snack te combineren met wat eiwitten zoals een nootje.

  5. Zaden en pitten:

    Pompoenpitten
    Pijnboompitjes
    Zonnebloempitten
    Lijnzaad
    Chiazaad
    Hennepzaad
    Sesamzaad

    Pitten zijn ook perfect om te knabbelen als tussendoortje. Met zaden wordt dit wat lastiger, dat weet ik ook wel. Maar zaden zijn wel een hele mooie toevoeging aan een schaaltje yoghurt of over je verse fruitsalade. Pitten zijn minder vet dan noten en hebben ook vele gezondheidsvoordelen. Elk zaadje en pitje heeft weer eigen voordelen en daar zal ik ook een keer op ingaan, maar voor nu.. varieer lekker!

  6. Overige voorbeelden voor gezonde tussendoortjes:

    2 handjes popcorn (met zout of kruiden)
    1 gekookt ei (gevuld met guacamole)
    Zelfgemaakte groente smoothie
    Stukje pure chocolade met minstens 72% cacao
    Rijstwafel of volkorencracker met gezond beleg zoals een gekookt eitje, hummus, notenpasta, avocado of hüttenkäse
    Een schaaltje kwark, yoghurt of plantaardige zuivel met zaden en pitten
    Een plak zelfgemaakte cake/brood zoals: courgette-citroen cake, bananen-kokosbrood, mokka tutti-frutti brood
    Een zelfgemaakte muesli-/snackreep
    Verse fruitsalade met wat pitten en zaden
    Havermout-banaan pannenkoekjes
    Zelfgemaakte ijsjes van bevroren vruchten
    Plakjes appel met wat pindakaas
    Zelfgemaakte mini-frittata’s*
    Zelfgemaakte bounty’s/kokosballetjes

zelfgemaakte muesli repen | It's a Food Life

6 tips bij het kiezen en eten van gezonde tussendoortjes:

  1. Eet de regenboog!

    Geen enkel voedingsmiddel – dus ook groente niet – bevat alle voedingsstoffen die wij nodig hebben. Varieer dus vooral, ook met je tussendoortjes! Eet niet elke dag een wortel om 11 uur maar kies ook eens voor iets anders. Genoeg te kiezen uit de lijst hierboven lijkt mij.

  2. Eet 60-100 kcal per tussendoortje

    Tussendoortjes zijn geen maaltijden. Je kan een tussendoortje nodig hebben omdat je voelt dat je wat energie nodig hebt of omdat je nog te lang moet wachten op een echte maaltijd. Maar hoe gezond je tussendoortje ook is, eet er niet teveel van.

    Noten zijn bijvoorbeeld onwijs gezond maar bevatten ook veel calorieën;
    10 amandelen = 120 kcal
    10 hazelnoten = 70 kcal
    10 pistachenoten = 60 kcal
    10 cashewnoten = 120 kcal
    10 walnoten = 250 kcal
    10 pecannoten = 140 kcal
    3 paranoten = 70 kcal

  3. Combineer zoet met eiwitten

    Heb je een gevoelige bloedsuikerspiegel? Of anders gevraagd: krijg je honger van een appel? Eet dan je gezonde suikers zoals fruit met een portie eiwitten en/of vetten. Bijvoorbeeld gedroogd fruit met wat noten, een appel met pindakaas, fruit met yoghurt.

  4. Avondsnack: eiwitten

    Als je ’s avonds nog wilt snacken kies dan ook voor eiwitten. Dat zorgt ervoor dat je lichaam de energie voor basisactiviteiten (ademhaling, lichaam op temperatuur houden) uit vetverbranding moet halen. Daarnaast beweeg je ’s avonds minder en is het dus moeilijker om gegeten suikers nog te verbranden. Dus kies voor wat nootjes, een bakje yoghurt, een gekookt eitje, klein blokje kaas…

  5. Om de 2 á 3 uur een eetmoment

    Als je merkt dat je snel flauw of moe wordt gedurende de dag plan dan elke 2 á 3 uur een eetmoment. Je dag ziet er dan als volgt uit:
    Ontbijt  – binnen een uur na opstaan
    Tussendoortje – 2 á 3 uur na ontbijt
    Lunch
    Tussendoortje – 2 á 3 uur na lunch
    Avondeten
    Eventueel tussendoortje – eiwitten.

  6. Eet mindfull

    Ook je tussendoortjes moet je met aandacht eten en niet klakkeloos nar binnen gooien. Als je 4 walnoten of een banaan als tussendoortje eet kan je die binnen een paar seconden op hebben. Probeer er een paar minuten over te doen.  Dat zorgt ervoor dat je er meer van geniet, beter kauwt (dus verteerd) en minder snel weer honger hebt

Volg It’s a Food Life op Facebook | Instagram | Bloglovin’ | Twitter

Kijk voor nog meer gezonde snacks bij de recepten voor gezonde tussendoortjes

Download gratis: de lijst met gezonde tussendoortjes

lijst met gezonde tussendoortjes - It's a Food Life

You Might Also Like

No Comments

Leave a Reply