Je hebt je keuze gemaakt: je wilt beter voor jezelf zorgen en gezonder gaan eten. Je begint vol goede moed maar binnen no-time loop je toch tegen een aantal moeilijkheden aan. Ik merk vaak dat tussendoortjes kiezen één van de grootste valkuilen is. Want welk tussendoortje is gezond? Hoe zorg je ervoor dat je niet overbodig gaat snacken door honger? En hoeveel tussendoortjes moet je nu eigenlijk eten? Ik geef je meer dan 50 (!) voorbeelden van gezonde tussendoortjes en enkele tips om niet weer in die valkuil te vallen.
Voorbeelden van gezonde tussendoortjes:
-
Groenten:
Rauwkost (wortel, komkommer, courgette etc) met 2 el hummus of yoghurt dip
Een halve avocado met wat peper en zout
Tomaat met wat fetakaas en een tl olijfolie
Cherry tomaatjes
Een handje olijfjes
Edamame soyaboontjes
Augurk
Geroosterde kikkererwtenGroenten zijn altijd een goede keuze voor een tussendoortje. We eten er veelte weinig van eigenlijk, die 250 gram groente per dag van het voedingscentrum mag je van mij gerust verhogen naar 500 gram groente per dag!
-
1 portie vers fruit:
1 appel
150 gram ananas
1 sinaasappel
2 mandarijntjes
1 peer
2 pruimen
2 abrikozen
1 perzik
1 kleine banaan
1 nectarine
2 kiwi
100 gram mango
100 gram druiven
250 gram aardbeien
100 gram kersen
200 gram bessen
200 gram watermeloen -
30 gram nootjes:
(ongebrand, ongesuikerd en ongezouten)
walnoten
paranoten
hazelnoten
amandelen
pistachenoten
cashewnoten
pecannotenNoten bevatten onwijs veel gezonde (!) vetten, eiwitten en leveren ijzer, vitamine E en vitamine B1. Het eten van ongezouten noten werkt beschermend tegen hart- en vaatziekten. En het eten van rauwe noten zorgt bovendien voor een lager LDL-cholesterolgehalte (LDL= het slechte cholesterol).
Voor een optimale vertering kan je noten het besten weken voordat je ze consumeert. Je kan ze daarna eventueel kort wat roosteren in de oven om de knapperige bite te behouden. Niet te lang of op een te hoge temperatuur want dan gaan er voedingsstoffen verloren. Als ik gewoon een handje noten eet dan week ik ze eerlijk gezegd niet. Maar voor in mijn smoothies, gebak of yoghurt gebruik ik wel geweekte noten.
-
Gedroogde vruchten:
(zonder toegevoegde suikers):
Medjool dadels
Gedroogde vijgen
Gedroogde cranberries
Gedroogde abrikozen
Gedroogde pruimen
Goji bessen
Krenten en rozijnen
Moerbeien
Gedroogde blauwe bessenGedroogde vruchten hebben veel vezels zijn een gezonde vervanger voor snoepgoed. Maar let op want al het suiker uit de vruchten is geconcentreerd. Voor mensen met een gevoelige bloedsuikerspiegel is het verstandig hier niet teveel van te eten, of deze snack te combineren met wat eiwitten zoals een nootje.
-
Zaden en pitten:
Pompoenpitten
Pijnboompitjes
Zonnebloempitten
Lijnzaad
Chiazaad
Hennepzaad
SesamzaadPitten zijn ook perfect om te knabbelen als tussendoortje. Met zaden wordt dit wat lastiger, dat weet ik ook wel. Maar zaden zijn wel een hele mooie toevoeging aan een schaaltje yoghurt of over je verse fruitsalade. Pitten zijn minder vet dan noten en hebben ook vele gezondheidsvoordelen. Elk zaadje en pitje heeft weer eigen voordelen en daar zal ik ook een keer op ingaan, maar voor nu.. varieer lekker!
-
Overige voorbeelden voor gezonde tussendoortjes:
2 handjes popcorn (met zout of kruiden)
1 gekookt ei (gevuld met guacamole)
Zelfgemaakte groente smoothie
Stukje pure chocolade met minstens 72% cacao
Rijstwafel of volkorencracker met gezond beleg zoals een gekookt eitje, hummus, notenpasta, avocado of hüttenkäse
Een schaaltje kwark, yoghurt of plantaardige zuivel met zaden en pitten
Een plak zelfgemaakte cake/brood zoals: courgette-citroen cake, bananen-kokosbrood, mokka tutti-frutti brood
Een zelfgemaakte muesli-/snackreep
Verse fruitsalade met wat pitten en zaden
Havermout-banaan pannenkoekjes
Zelfgemaakte ijsjes van bevroren vruchten
Plakjes appel met wat pindakaas
Zelfgemaakte mini-frittata’s*
Zelfgemaakte bounty’s/kokosballetjes
6 tips bij het kiezen en eten van gezonde tussendoortjes:
-
Eet de regenboog!
Geen enkel voedingsmiddel – dus ook groente niet – bevat alle voedingsstoffen die wij nodig hebben. Varieer dus vooral, ook met je tussendoortjes! Eet niet elke dag een wortel om 11 uur maar kies ook eens voor iets anders. Genoeg te kiezen uit de lijst hierboven lijkt mij.
-
Eet 60-100 kcal per tussendoortje
Tussendoortjes zijn geen maaltijden. Je kan een tussendoortje nodig hebben omdat je voelt dat je wat energie nodig hebt of omdat je nog te lang moet wachten op een echte maaltijd. Maar hoe gezond je tussendoortje ook is, eet er niet teveel van.
Noten zijn bijvoorbeeld onwijs gezond maar bevatten ook veel calorieën;
10 amandelen = 120 kcal
10 hazelnoten = 70 kcal
10 pistachenoten = 60 kcal
10 cashewnoten = 120 kcal
10 walnoten = 250 kcal
10 pecannoten = 140 kcal
3 paranoten = 70 kcal -
Combineer zoet met eiwitten
Heb je een gevoelige bloedsuikerspiegel? Of anders gevraagd: krijg je honger van een appel? Eet dan je gezonde suikers zoals fruit met een portie eiwitten en/of vetten. Bijvoorbeeld gedroogd fruit met wat noten, een appel met pindakaas, fruit met yoghurt.
-
Avondsnack: eiwitten
Als je ’s avonds nog wilt snacken kies dan ook voor eiwitten. Dat zorgt ervoor dat je lichaam de energie voor basisactiviteiten (ademhaling, lichaam op temperatuur houden) uit vetverbranding moet halen. Daarnaast beweeg je ’s avonds minder en is het dus moeilijker om gegeten suikers nog te verbranden. Dus kies voor wat nootjes, een bakje yoghurt, een gekookt eitje, klein blokje kaas…
-
Om de 2 á 3 uur een eetmoment
Als je merkt dat je snel flauw of moe wordt gedurende de dag plan dan elke 2 á 3 uur een eetmoment. Je dag ziet er dan als volgt uit:
Ontbijt – binnen een uur na opstaan
Tussendoortje – 2 á 3 uur na ontbijt
Lunch
Tussendoortje – 2 á 3 uur na lunch
Avondeten
Eventueel tussendoortje – eiwitten. -
Eet mindfull
Ook je tussendoortjes moet je met aandacht eten en niet klakkeloos nar binnen gooien. Als je 4 walnoten of een banaan als tussendoortje eet kan je die binnen een paar seconden op hebben. Probeer er een paar minuten over te doen. Dat zorgt ervoor dat je er meer van geniet, beter kauwt (dus verteerd) en minder snel weer honger hebt
Volg It’s a Food Life op Facebook | Instagram | Bloglovin’ | Twitter
Kijk voor nog meer gezonde snacks bij de recepten voor gezonde tussendoortjes
Download gratis: de lijst met gezonde tussendoortjes
No Comments