Wat zijn gezonde tussendoortjes?

Je hebt je keuze gemaakt: je wilt beter voor jezelf zorgen en gezonder gaan eten. Je begint vol goede moed maar binnen no-time loop je toch tegen een aantal moeilijkheden aan. Ik merk vaak dat tussendoortjes kiezen één van de grootste valkuilen is. Want welk tussendoortje is gezond? Hoe zorg je ervoor dat je niet overbodig gaat snacken door honger? En hoeveel tussendoortjes moet je nu eigenlijk eten? Ik geef je meer dan 50 (!) voorbeelden van gezonde tussendoortjes en enkele tips om niet weer in die valkuil te vallen.

Voorbeelden van gezonde tussendoortjes:

1. Groenten:

   Rauwkost (wortel, komkommer, courgette etc) met 2 el hummus of yoghurt dip
   Een halve avocado met wat peper en zout
   Tomaat met wat fetakaas en een tl olijfolie
   Cherry tomaatjes
   Een handje olijfjes
   Edamame soyaboontjes
   Augurk
   Geroosterde kikkererwten

   Groenten zijn altijd een goede keuze voor een tussendoortje. We eten er veelte weinig van eigenlijk, die 250 gram groente per dag van het voedingscentrum mag je van mij gerust verhogen naar 500 gram groente per dag!

2. 1 portie vers fruit:
   

   1 appel
   150 gram ananas
   1 sinaasappel
   2 mandarijntjes
   1 peer
   2 pruimen
   2 abrikozen
   1 perzik
   1 kleine banaan
   1 nectarine
   2 kiwi
   100 gram mango
   100 gram druiven
   250 gram aardbeien
   100 gram kersen
   200 gram bessen
   200 gram watermeloen

3. 30 gram nootjes:

   (ongebrand, ongesuikerd en ongezouten)
   walnoten
   paranoten
   hazelnoten
   amandelen
   pistachenoten
   cashewnoten
   pecannoten

   Noten bevatten onwijs veel gezonde (!) vetten, eiwitten en leveren ijzer, vitamine E en vitamine B1. Het eten van ongezouten noten werkt beschermend tegen hart- en vaatziekten. En het eten van rauwe noten zorgt bovendien voor een lager LDL-cholesterolgehalte (LDL= het slechte cholesterol).

   Voor een optimale vertering kan je noten het besten weken voordat je ze consumeert. Je kan ze daarna eventueel kort wat roosteren in de oven om de knapperige bite te behouden. Niet te lang of op een te hoge temperatuur want dan gaan er voedingsstoffen verloren. Als ik gewoon een handje noten eet dan week ik ze eerlijk gezegd niet. Maar voor in mijn smoothies, gebak of yoghurt gebruik ik wel geweekte noten.

4. Gedroogde vruchten:

   (zonder toegevoegde suikers):
   Medjool dadels
   Gedroogde vijgen
   Gedroogde cranberries
   Gedroogde abrikozen
   Gedroogde pruimen
   Goji bessen
   Krenten en rozijnen
   Moerbeien
   Gedroogde blauwe bessen

   Gedroogde vruchten hebben veel vezels zijn een gezonde vervanger voor snoepgoed. Maar let op want al het suiker uit de vruchten is geconcentreerd. Voor mensen met een gevoelige bloedsuikerspiegel is het verstandig hier niet teveel van te eten, of deze snack te combineren met wat eiwitten zoals een nootje.

5. Zaden en pitten:

   Pompoenpitten
   Pijnboompitjes
   Zonnebloempitten
   Lijnzaad
   Chiazaad
   Hennepzaad
   Sesamzaad

   Pitten zijn ook perfect om te knabbelen als tussendoortje. Met zaden wordt dit wat lastiger, dat weet ik ook wel. Maar zaden zijn wel een hele mooie toevoeging aan een schaaltje yoghurt of over je verse fruitsalade. Pitten zijn minder vet dan noten en hebben ook vele gezondheidsvoordelen. Elk zaadje en pitje heeft weer eigen voordelen en daar zal ik ook een keer op ingaan, maar voor nu.. varieer lekker!

6. Overige voorbeelden voor gezonde tussendoortjes:
   

   2 handjes popcorn (met zout of kruiden)
   1 gekookt ei (gevuld met guacamole)
   Zelfgemaakte groente smoothie
   Stukje pure chocolade met minstens 72% cacao
   Rijstwafel of volkorencracker met gezond beleg zoals een gekookt eitje, hummus, notenpasta, avocado of hüttenkäse
   Een schaaltje kwark, yoghurt of plantaardige zuivel met zaden en pitten
   Een plak zelfgemaakte cake/brood zoals: courgette-citroen cake, bananen-kokosbrood, mokka tutti-frutti brood
   Een zelfgemaakte muesli-/snackreep
   Verse fruitsalade met wat pitten en zaden
   Havermout-banaan pannenkoekjes
   Zelfgemaakte ijsjes van bevroren vruchten
   Plakjes appel met wat pindakaas
   Zelfgemaakte mini-frittata’s*
   Zelfgemaakte bounty’s/kokosballetjes

6 tips bij het kiezen en eten van gezonde tussendoortjes:

1. Eet de regenboog!

   Geen enkel voedingsmiddel – dus ook groente niet – bevat alle voedingsstoffen die wij nodig hebben. Varieer dus vooral, ook met je tussendoortjes! Eet niet elke dag een wortel om 11 uur maar kies ook eens voor iets anders. Genoeg te kiezen uit de lijst hierboven lijkt mij.

2. Eet 60-100 kcal per tussendoortje

   Tussendoortjes zijn geen maaltijden. Je kan een tussendoortje nodig hebben omdat je voelt dat je wat energie nodig hebt of omdat je nog te lang moet wachten op een echte maaltijd. Maar hoe gezond je tussendoortje ook is, eet er niet teveel van.

   Noten zijn bijvoorbeeld onwijs gezond maar bevatten ook veel calorieën;
   10 amandelen = 120 kcal
   10 hazelnoten = 70 kcal
   10 pistachenoten = 60 kcal
   10 cashewnoten = 120 kcal
   10 walnoten = 250 kcal
   10 pecannoten = 140 kcal
   3 paranoten = 70 kcal

3. Combineer zoet met eiwitten

   Heb je een gevoelige bloedsuikerspiegel? Of anders gevraagd: krijg je honger van een appel? Eet dan je gezonde suikers zoals fruit met een portie eiwitten en/of vetten. Bijvoorbeeld gedroogd fruit met wat noten, een appel met pindakaas, fruit met yoghurt.

4. Avondsnack: eiwitten

   Als je ’s avonds nog wilt snacken kies dan ook voor eiwitten. Dat zorgt ervoor dat je lichaam de energie voor basisactiviteiten (ademhaling, lichaam op temperatuur houden) uit vetverbranding moet halen. Daarnaast beweeg je ’s avonds minder en is het dus moeilijker om gegeten suikers nog te verbranden. Dus kies voor wat nootjes, een bakje yoghurt, een gekookt eitje, klein blokje kaas…

5. Om de 2 á 3 uur een eetmoment

   Als je merkt dat je snel flauw of moe wordt gedurende de dag plan dan elke 2 á 3 uur een eetmoment. Je dag ziet er dan als volgt uit:
   Ontbijt  – binnen een uur na opstaan
   Tussendoortje – 2 á 3 uur na ontbijt
   Lunch
   Tussendoortje – 2 á 3 uur na lunch
   Avondeten
   Eventueel tussendoortje – eiwitten.

6. Eet mindfull

   Ook je tussendoortjes moet je met aandacht eten en niet klakkeloos nar binnen gooien. Als je 4 walnoten of een banaan als tussendoortje eet kan je die binnen een paar seconden op hebben. Probeer er een paar minuten over te doen.  Dat zorgt ervoor dat je er meer van geniet, beter kauwt (dus verteerd) en minder snel weer honger hebt

Volg It’s a Food Life op Facebook | Instagram | Bloglovin’ | Twitter

Kijk voor nog meer gezonde snacks bij de recepten voor gezonde tussendoortjes

Download gratis: de lijst met gezonde tussendoortjes